על שמנים ושומנים…

 

שומן זה טוב או רע אור או חושך?

במאמר הזה השתדלנו לעשות לכם סדר על כל מה שקשור לשמנים ושומנים.
👈🏼 תפקידו של השומן 👈🏼 שומן – הטוב, הרע והנורא.
👈🏼 באיזה שמן מומלץ להשתמש? 👈🏼 כמה שומן מומלץ לצרוך?

 

חשיבות השומן

במשך שנים, העובדה שתזונה טבעונית אינה מכילה כולסטרול ושומן מן החי משכה אליה הרבה אנשים שסבלו ממחלות כרוניות הקשורות לתזונה או כאלה שרצו להימנע מהם. תמיד לימדו אותנו להאמין שהשומן הוא אבי כל הרע, אך היום יש מחלוקת בקרב החוקרים האם מדובר בהנחה מבוססת או שאולי דווקא הפחמימות הן אלה שאחראיות למספר רב יותר של מחלות. ואם השומן הוא באמת האשם העיקרי, האם כל השומנים מזיקים? 
אז לקראת חג החנוכה החלטנו לעשות לכם קצת סדר בנושא השמנים והשומנים.

 

תפקידו של השומן

השומן הוא אחד משלושת אבות המזון. כמו חלבונים ופחמימות, גם השומן משמש מקור אנרגיה לגוף. השומן מספק 9 קלוריות לכל גרם שזה קצת יותר מפי 2 מכמות האנרגיה שמספקים לנו החלבונים או הפחמימות. (שהם מספקים 4 קלוריות לגרם.) בנוסף לזה קלוריה שמגיעה משומן משביעה פחות מקלוריה שמגיע מפחמימה או חלבון. ועכשיו אפשר להבין את הקשר בין תפריט עשיר בשומן לבין עליה במשקל.

בנוסף לאספקת אנרגיה, השומן הוא גם מרכיב חיוני מאוד בקרומי התאים שלנו והוא משמש לייצור הורמונים וחומרים דמויי הורמונים שמסייעים לשליטה במערכות רבות בגוף. בתהליך העיכול, הוא מסייע לספיגת חלק מהפיטוכימיקלים והויטמינים (כל הויטמינים שמסיסים בשומן). הוא גם הוא מספק לנו שכבת ריפוד ובידוד שמגינה על הגוף מפני טמפרטורות קיצוניות. בנוסף הוא משמש כבולם זעזועים באיברים חיוניים ובכך מאפשר לנו לעסוק בפעילות גופנית נמרצת. והוא חשוב גם לבריאות העור, השיער והעצמות. בקיצור לשומן תפקידים חשובים מאוד לבריאותינו אבל לכל דבר טוב יש מנגד גם דבר רע ולכן חשוב לדעת ולהבדיל בניהם.

שומנים טובים לעומת שומנים מזיקים

ישנם שומנים טובים, ישנם שומנים רעים וישנם שומנים נוראיים.
הטוב, הרע והנורא.

השומנים הטובים הם אלו שלא עברו עיבוד (ואיבוד). הם אלה שמגיעים בחבילה המושלמת בדיוק כמו שהבורא נתן לנו אותם. הם נמצאים במזונות מלאים מהצומח. הם מגיעים "במארז המקורי" ביחד עם חלבון, פחמימה לא מזוקקת, סיבים תזונתיים, פיטוכימיקלים, פיטוסטרולים, נוגדי חמצון ומגוון רחב של ויטמינים ומינרלים. והמארז הזה הוא המושלם כי לכל אחד מהם יש השפעה על הספיגה של השני.
באיזה מזונות צמחיים יש שומנים? אז בכולם יש כמות מסוימת של שומן אפילו בתפוח. אבל המזונות הצמחיים שיש בהם שומן מרוכז הם, אגוזים, זרעים, אבוקדו, קוקוס וזיתים. סיבה נוספת שכדאי לצרוך את השומן שלנו ממזונות מלאים היא בכך שהם לא מתחמצנים.

שומנים רעים הם אלו שיש להם קשר ישיר לעלייה ברמת הכולסטרול, בתנגודת לאינסולין, (כן יש קשר חזק בין צריכת שומן לחולי סכרת) ובשיעורי תחלואה בסרטן המעי הגס, החלחולת וסרטן הריאות.
השומן הרע מצוי בעיקר בבשר, מוצרי חלב וברוב המקרים מדובר בשומן רווי.

השומנים הנוראיים הם אלו שזורעים הרס בגוף וגורמים למחלות רבות. שומן טרנס ושומנים שניזקו והתחמצנו בעקבות חשיפה לחום גבוהה ותהליכי זיקוק שייכים לקטגוריה הזו. שומנים אלה גורמות לרמות הכולסטרול בגוף לעלות והם דלקתיים מאוד. בנוסף הם מתחרות עם חומצות השומן האיכותיות על כניסה לתאים. והם כמובן עלולים לגרום לסרטן.
השומן הנורא נמצא בעיקר. מזונות מהירים מטוגנים ומזונות מעובדים. כל סוגי השמנים המזוקקים ושומני טרנס למיניהם.
לשמירה על בריאות טובה מומלץ להימנע מהם לחלוטין.

 

ההבדל בין שמן מזוקק לכבישה קרה

שמן מזוקק הוא שמן שמופק מצמחים ע"י תהליך של זיקוק (כבישה חמה) כלומר חימום בטמפרטורה גבוהה של 230 מעלות ויותר. החימום הגבוה הורס את כל הויטמינים שיש בצמח. ולכן אין כאן הבדל גדול בין שמן סויה, קנולה, או זרעי ענבים. (שמשום מה אנשים חושבים שהוא בריא) אכילה מרובה של שמנים מזוקקים יוצרת לטווח ארוך פגיעה בקרום התא (שמורכב משומן) כולל פגיעה במיאלין שהוא הקרום שעוטף לנו את תאי העצב. החלשות קרומי התאים חושפת את גרעין התא לפגיעות שונות (כמו שיבוש ב-dna כלומר: סרטן). שמנים מזוקקים הם השמנים הזולים שנמכרים בסופר: שמן סויה, תירס, קנולה, חריע, חמניות וכו'. בנוסף הגוף לא יודע כיצד להשתמש לגוף אין יכולת לספוג את השמן והוא מוביל ואוגר אותו בתאי השומן בלבד.

לעומת זאת שמן לא מזוקק הוא שמן שמופק מצמחים ע"י תהליך של כבישה קרה בטמפרטורה של עד 40 מעלות. כך הערכים התזונתיים שבצמח נשמרים ולכן שמנים בכבישה קרה הם בריאים יותר. ניתן לראות הבדל בצבעים של השמן (בשונה משמן מזוקק שכולם אותו צבע) וכשטועמים שמנים בכבישה קרה מרגישים את הטעם של הצמח שממנו הוא הופק. שמן הזית הוא השמן בכבישה קרה הנפוץ ביותר במחוזותינו. יחסית לשמנים האחרים בכבישה קרה הוא גם מתחמצן פחות מהר כשהוא בא במגע עם אויר או בחום.

ההמלצה היא להמנע לגמרי משמנים מזוקקים ולצרוך רק שמנים בכבישה קרה(וגם זה בכמות מוגבלת).
בנוסף רצוי לא לחמם את השמן בטמפרטורה גבוהה מידי וזמן רב מידי כי אז הוא יתחמצן ויהפוך להיות רעיל כמו שמן מזוקק. באופן כללי רצוי לבשל ללא שמן ובגמר הבישול להוסיף מעט שמן בכבישה קרה (כמו שמן זית)

 

המלצות בנוגע לשומנים ושמנים

ועכשיו לסיום נעשה קצת סדר באיכות השמנים והשומנים.

הדרך הטובה ביותר לצרוך שומן:
על ידי אכילה של מזונות מלאים וכך נקבל את כל המארז כפי שהתכוון הבורא.
אבוקדו, זיתים, שומשום, אגוזי מלך, שקדים, גרעיני חמניה, גרעיני דלעת, פשתן, צ'יה, זרעי המפ, צנוברים, פיסטוקים וכדו'.

שמנים בכבישה קרה:
לפי הבריאות הטבעית שמן מרוכז לא מומלץ לכתחילה. אבל אם כבר משתמשים בשמן מרוכז אז רק כבישה קרה והמצויים הם בעיקר:
שמן זית, שמן קוקוס

השמנים שכדאי להמנע מהם בכל מצב:

שמנים מזוקקים ומתועשים, כגון –
שמן קנולה, שמן חריע, שמן סויה, שמן דקלים, שמן זרעי ענבים, וכו'.

שומן שהוא אסון!!!:

שומן טראנס – כל סוגי השומנים המוקשים, מרגרינה נטורינה וכל המשפחה הזו של 'שומן צמחי מוקשה' וכד'.

 

ולסיום הנה מפת הדרכים שתמיד תכווין אתכם
לאכילה נכונה בכל מאכל (וזה נכון גם לשומנים):

 

מה, איך, כמה, למה

מה – מה אני אני אוכל. איזה שומן אני צורך? שומן רווי לא רווי, מזוקק כבישה קרה וכו'.

איך – איך אני צורך את השומן שלי? האם בצורה מרוכזת או כחלק טבעי שקיים בתוך המזונות שאני אוכל.

כמה – כמה אני צורך? ההמלצות בעולם הבריאות הטבעית מדברות על בין 10% ל- 20% מהקלוריןת שלנו בתזונה. הפרזה בכמות השומן, גם אם מדובר בשומן הכי איכותי, מזיקה לבריאות.

למה – למה אני צורך את השומן? האם כחלק מארוחה? או שזה סתם כדי לחפות על דברים רגשיים וכדו'.